Alimentația în sarcină, ce pui în farfurie și ce eviți

Din clipa în care afli că ești însărcinată, farfuria capătă brusc o importanță nouă. Apar întrebări la fiecare masă: pot mânca brânza preferată, e voie la sushi, câtă cafea mai e în regulă, trebuie să mănânc mai mult? Sfaturile primite de la familie, prietene și de pe internet se contrazic adesea, iar unele viitoare mame ajung să mănânce cu teamă, în loc să se bucure de mese.

Alimentația în sarcină nu cere un meniu complicat sau produse speciale, ci câteva principii clare și puțină atenție la siguranța alimentelor. În rândurile de mai jos găsești o imagine de ansamblu asupra a ceea ce merită pus în farfurie, ce trebuie evitat sau pregătit cu grijă și cum îți poți organiza mesele în zilele cu greață sau cu pofte neașteptate. Informațiile sunt generale; nevoile tale concrete, inclusiv suplimentele, se stabilesc împreună cu medicul care îți urmărește sarcina sau cu un nutriționist.

Cum arată o farfurie echilibrată în sarcină

Ideea de „a mânca pentru doi” este una dintre cele mai persistente, dar și mai înșelătoare. Nevoia de energie crește moderat, mai ales în a doua parte a sarcinii, însă nevoia de nutrienți crește mai mult decât cea de calorii. Contează deci mai ales calitatea, nu cantitatea.

O masă principală echilibrată poate fi gândită simplu, pe jumătăți și sferturi:

• jumătate de farfurie cu legume și fructe, de culori cât mai variate, crude bine spălate sau gătite;
• un sfert cu cereale, de preferat integrale: pâine integrală, orez brun, ovăz, paste, mămăligă, cartofi;
• un sfert cu proteine: carne slabă bine gătită, pește potrivit sarcinii, ouă tari, leguminoase precum lintea, năutul sau fasolea;
• lactate pasteurizate pe parcursul zilei, ca iaurt, lapte sau brânzeturi sigure;
• grăsimi bune în cantități mici: ulei de măsline, nuci, semințe, avocado.

Trei mese principale și două sau trei gustări mici sunt, pentru multe gravide, ritmul cel mai confortabil. Mesele mai dese ajută și la greață, și la arsurile la stomac din ultimele luni.

Nutrienții la care medicul este atent

Unii nutrienți au un rol aparte în dezvoltarea bebelușului și în sănătatea mamei. Medicul îți poate recomanda analize și, la nevoie, suplimente, în dozele potrivite pentru tine. Nu lua suplimente pe cont propriu, chiar dacă sunt prezentate ca „pentru gravide”, fără să discuți mai întâi cu el.

Acidul folic

Este legat de dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului în primele săptămâni. Se găsește în legumele cu frunze verzi, în leguminoase și în citrice, dar de obicei medicul recomandă și un supliment, ideal încă din perioada în care plănuiești sarcina.

Fierul

Volumul de sânge crește în sarcină, iar nevoia de fier odată cu el. Surse bune sunt carnea roșie slabă, leguminoasele, spanacul și cerealele îmbogățite. Vitamina C din fructe și legume ajută la absorbția fierului din sursele vegetale, așa că o salată de ardei lângă o porție de linte este o combinație inspirată.

Calciul, vitamina D, iodul și grăsimile omega-3

Calciul din lactate și din legumele verzi susține oasele bebelușului și pe ale tale. Vitamina D se formează în piele la expunerea la soare și se găsește în câteva alimente, dar medicul poate verifica dacă ai nevoie de mai mult. Iodul vine din sarea iodată, folosită cu măsură, și din produsele marine. Acizii grași omega-3 se găsesc în peștele gras potrivit sarcinii, în nuci și în semințele de in.

Alimente de evitat sau de pregătit cu grijă

Partea care îngrijorează cel mai mult este lista alimentelor „interzise”. De fapt, majoritatea restricțiilor vin din grija de a evita infecțiile alimentare, care în sarcină pot fi mai periculoase, și din câteva substanțe de care e bine să te ferești. Cele mai frecvente recomandări sunt:

1. carnea crudă sau insuficient gătită, inclusiv tartarul, friptura în sânge și mezelurile crude-uscate;
2. laptele nepasteurizat și brânzeturile făcute din el, precum și brânzeturile moi cu coajă mucegăită, dacă nu sunt gătite;
3. ouăle crude sau moi și preparatele care le conțin, cum ar fi maioneza de casă sau unele deserturi cu cremă nefiartă;
4. peștele crud și fructele de mare crude, precum și peștii mari, prădători, care pot acumula mercur;
5. ficatul și produsele din ficat consumate des sau în cantități mari;
6. alcoolul, sub orice formă și în orice cantitate;
7. cofeina în exces, din cafea, ceai negru, băuturi energizante sau cola.

Lista poate părea lungă, dar în practică înseamnă mai ales să gătești bine, să alegi produse pasteurizate și să amâni câteva preferințe până după naștere. Pentru cafea, întreabă-l pe medic ce cantitate zilnică este potrivită în cazul tău.

Siguranța în bucătărie, la fel de importantă ca meniul

Pe lângă alegerea alimentelor, contează felul în care le păstrezi și le pregătești. Spală bine fructele, legumele și verdețurile, mai ales pe cele care se mănâncă crude. Folosește tocătoare separate pentru carnea crudă și pentru alimentele gata de consum, spală-te pe mâini după ce ai atins carne crudă, pământ sau nisip și păstrează frigiderul curat și suficient de rece.

Resturile se păstrează la frigider și se reîncălzesc bine, până devin fierbinți peste tot. Evită preparatele care au stat ore întregi la temperatura camerei, la petreceri sau la bufete. Dacă ai o pisică, cere-i altcuiva să curețe litiera; iar dacă lucrezi în grădină, poartă mănuși.

Un mic plan săptămânal al meselor te scutește de multe decizii luate în grabă, mai ales în zilele obositoare. Gătește, de exemplu, o porție mai mare de supă de legume, de linte sau de pui și păstrează o parte la frigider pentru a doua zi, iar o parte la congelator. Ține în cămară câteva baze rapide și sigure, cum ar fi ovăz, orez, paste integrale, conserve de leguminoase și legume congelate, ca să poți pregăti o masă echilibrată în câteva minute.

Când mănânci în oraș, alege preparatele gătite complet și servite calde, întreabă dacă brânzeturile sunt pasteurizate și renunță la sosurile pe bază de ouă crude. Nu e nevoie să eviți complet restaurantele, ci doar să alegi cu puțin mai multă atenție.

Greața, poftele și gustările inteligente

În primul trimestru, multe viitoare mame nu reușesc să mănânce „ca la carte”, și e în regulă. Când greața e puternică, important este să mănânci ceva, des și puțin: biscuiți simpli, pâine prăjită, orez, cartofi fierți, fructe reci. Unele femei suportă mai bine mâncarea rece decât pe cea caldă, pentru că mirosul e mai slab. Dacă vărsăturile sunt frecvente și nu reușești să bei lichide, anunță medicul.

Poftele sunt reale și de multe ori inofensive. Le poți satisface cu măsură, căutând variante mai echilibrate: iaurt cu fructe în loc de desert cu cremă, pâine integrală cu brânză în loc de produse de patiserie. Ține la îndemână gustări potrivite, ca să nu ajungi la masă înfometată:

• un pumn de nuci sau migdale;
• fructe proaspete sau uscate, fără zahăr adăugat;
• iaurt simplu sau chefir;
• bastonașe de morcov, castravete sau ardei cu humus;
• un ou fiert tare sau o felie de pâine integrală cu brânză pasteurizată.

Dacă ai deja un copil acasă, mesele devin adesea un moment comun, iar exemplul tău contează. Abordarea fără presiune și fără lupte la masă, descrisă în principiile disciplinei pozitive, te ajută să păstrezi o atmosferă liniștită chiar și atunci când tu ai pofte, iar cel mic refuză legumele.

Hidratarea și mișcarea după mese

Apa susține circulația, ajută digestia și previne constipația, o problemă frecventă în sarcină. Ține o sticlă la îndemână și bea constant pe parcursul zilei, nu doar când îți este sete. Ceaiurile din plante pot fi o variantă plăcută, dar nu toate plantele sunt potrivite în sarcină, așa că întreabă medicul sau farmacistul înainte să le consumi zilnic. Sucurile și băuturile îndulcite se beau doar ocazional.

O plimbare ușoară după masă ajută digestia și starea de spirit. Dacă vremea e frumoasă, iar medicul nu ți-a recomandat repaus, ieșirile în parc sau în natură, eventual alături de copilul mai mare, sunt un mod plăcut de a te mișca; câteva idei găsești în articolul despre minunile naturii descoperite alături de cei mici.

Întrebări frecvente

Trebuie să țin regim ca să nu iau prea mult în greutate?

Sarcina nu este momentul pentru diete restrictive. Creșterea în greutate este firească și diferă de la o femeie la alta. Medicul îți urmărește evoluția și îți poate spune dacă e nevoie de ajustări, iar un nutriționist te poate ajuta cu un plan potrivit.

Pot fi vegetariană în timpul sarcinii?

O alimentație vegetariană bine planificată poate acoperi multe dintre nevoi, dar cere atenție la proteine, fier, vitamina B12, calciu și omega-3. Spune-i medicului cum mănânci, ca să știe ce analize și ce suplimente sunt potrivite pentru tine.

Ce fac dacă am mâncat ceva de pe lista de evitat?

Nu intra în panică. De cele mai multe ori nu se întâmplă nimic. Dacă apar febră, dureri, diaree sau vărsături în zilele următoare, anunță medicul și spune-i ce ai consumat.

Mesele din sarcină pot fi la fel de gustoase și de bogate ca înainte, doar puțin mai atent alese. Cu o farfurie colorată, cu alimente bine gătite și cu răbdare față de zilele în care corpul cere altceva decât plănuiseși, hrănești bine și bebelușul, și pe tine. Iar întrebările care apar pe drum sunt binevenite la fiecare consultație.

Foto: cottonbro studio / Pexels