Somnul în sarcină se schimbă pe parcursul celor nouă luni, iar mulți gravide au nopți fragmentate, cu treziri dese și poziții în care e greu să te găsești. Un program regulat, o cameră răcoroasă și întunecată, perne bine plasate și discuția deschisă cu medicul despre orice dificultate persistentă sunt, în general, cele mai folositoare puncte de pornire.
Nu există o rețetă care să se potrivească tuturor și nici nu trebuie să te învinovățești dacă ai nopți proaste. Corpul tău face un efort mare, iar odihna este afectată de factori fizici, hormonali și emoționali.
De ce se schimbă somnul în timpul sarcinii?
Mai mulți factori se adună. În primul trimestru, schimbările hormonale pot aduce somnolență în timpul zilei și treziri nocturne. Mai târziu, volumul abdomenului îngreunează alegerea unei poziții, iar nevoia de a merge la toaletă apare mai des. La acestea se pot adăuga arsurile la stomac, senzațiile de picioare agitate sau mișcările bebelușului, care par mai active tocmai când vrei să adormi.
Mulți dintre aceste disconforturi sunt discutate pe larg în materialul despre disconforturile din sarcină și cum le ameliorezi. Dacă nu poți dormi deloc sau starea ți se pare neobișnuită, vorbește cu medicul, care poate verifica dacă există o cauză concretă.
În ce poziție e mai confortabil să dormi?
Recomandarea frecventă, mai ales în a doua parte a sarcinii, este să dormi pe o parte, de preferință pe stânga, cu genunchii ușor îndoiți. Poziția pe spate pentru perioade lungi poate fi incomodă, iar medicii o descurajează de obicei spre final. Nu te speria dacă te trezești pe spate: schimbă-ți poziția cu calm și continuă să dormi.
Perne bine alese pot schimba mult nopțile:
- o pernă lungă între genunchi, care ajută șoldurile și spatele să rămână aliniate;
- o pernă mică sub abdomen, pentru susținere;
- o pernă în spatele spatelui, ca să nu te rostogolești involuntar pe spate;
- două perne sub cap, dacă simți presiune pe stomac sau ți-e greu să respiri culcată plat.
Există și perne speciale în formă de C sau de U, concepute pentru gravide. Nu sunt obligatorii; pernele obișnuite pot funcționa la fel de bine, atât timp cât te simți susținută.
Cum arată o rutină de seară care ajută?
Corpul adoarme mai ușor când primește semnale repetate. Un ritual simplu, urmat în aceeași ordine, poate face diferența. Încearcă o secvență ca cea de mai jos și adaptează-o după preferințe:
- ultima masă consistentă cu două-trei ore înainte de culcare, ca să reduci arsurile și senzația de greutate;
- o băutură caldă, fără cofeină, în cantitate mică, ca să nu te trezești des la toaletă;
- un duș călduț sau un moment de relaxare cu lumină scăzută;
- telefonul lăsat deoparte cu cel puțin o jumătate de oră înainte de somn;
- câteva respirații lente sau o lectură liniștită, în pat.
Ideea este consecvența, nu perfecțiunea. Aceleași principii se aplică, apoi, și copilului, când îi construiești o rutină, așa cum descrie ghidul despre rutina de somn sănătoasă pentru copii. Practica de acum te ajută să înțelegi cât contează previzibilitatea.
Cum arată dormitorul care favorizează odihna?
Ambientul are un rol mai mare decât pare. Un dormitor răcoros, aerisit înainte de culcare, cu lumină redusă și cât mai puțin zgomot, încurajează somnul. Folosește draperii groase sau o mască pentru ochi dacă lumina din stradă te deranjează și o saltea nici prea moale, nici prea tare, care să nu te lase să te scufunzi.
Dacă ți-e cald, optează pentru țesături din bumbac sau in și pentru o cuvertură subțire, pe care să o poți da jos ușor. Ține la îndemână un pahar cu apă și o lanternă mică, pentru drumurile nocturne, ca să nu aprinzi lumina puternică și să-ți treziști complet organismul.
Ce faci dacă te trezești și nu mai adormi?
Dacă după douăzeci de minute nu ai adormit la loc, ridică-te din pat și fă ceva liniștit într-o altă cameră: citește câteva pagini, ascultă muzică lină, așază-te într-un fotoliu. Evită ecranele luminoase și activitățile care te stimulează. Revino în pat când simți că ți se închid ochii. Dacă te frământă gândurile legate de naștere sau de viitor, notează-le pe o foaie; uneori scrisul le face mai puțin apăsătoare.
Somnul de peste zi poate completa nopțile agitate. O pauză scurtă după-amiaza, fără să adormi adânc, ajută fără să strice ritmul serii. Dacă oboseala ți se pare copleșitoare, ai loc să ceri sprijin în casă; sfaturile pentru oboseala parentală sunt utile și acum.
Când e momentul să vorbești cu medicul?
Spune-i medicului dacă insomnia durează mai multe zile la rând, dacă ai respirație dificilă în timpul nopții, sforăit nou și puternic, dureri care nu cedează la schimbarea poziției sau senzații care îți tulbură liniștea. Nu începe singură niciun remediu, nici natural, nici din farmacie, fără să afli dacă este potrivit sarcinii tale. Medicul poate evalua situația și îți poate da indicații personalizate, iar la finalul fiecărei discuții merită să notezi ce ți-a recomandat, ca să le aplici cu încredere.
